درباره حرکت پوش پرس پشت گردن
حرکت پوش پرس از پشت گردن (Behind the Neck Push Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نگه داشتن هالتر پشت گردن و انجام یک حرکت سریع با زانوها، با پرس کردن هالتر به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پوش پرس پشت گردن
نحوه اجرای حرکت پوش پرس پشت گردن
- ۱هالتر را پشت گردن قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲زانوها را کمی خم کنید و با فشار به پاها هالتر را به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پوش پرس پشت گردن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پوش پرس پشت گردن | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پوش پرس پشت گردن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پوش پرس پشت گردن» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پوش پرس پشت گردن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پوش پرس پشت گردن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پوش پرس پشت گردن
حرکت Behind the Neck Push Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها، پشت و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Behind the Neck Push Press به تقویت عضلات شانه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه، پشت و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت به تکنیک صحیح نیاز دارد و مبتدیان باید با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم درست شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Behind the Neck Push Press را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه و بازوها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پوش پرس پشت گردن
