حرکت اسکوات پشت با هالتر (Back Squat) یکی از حرکات پایه برای تقویت عضلات پا، به ویژه چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن هالتر پشت گردن و انجام حرکت نشستن و بلند شدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود تعادل کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت اسکوات پشت با هالتر
نحوه اجرای حرکت اسکوات پشت با هالتر
- 1. هالتر را روی قسمت بالایی پشت (تراپز) قرار دهید و با دست‌ها آن را نگه دارید.
- 2. پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند.
- 3. با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید، کمر را صاف نگه دارید.
- 4. تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین شوند پایین بروید.
- 5. با فشار دادن به پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول اسکوات پشت با هالتر
سوال 1: اسکوات پشت با هالتر روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا اسکوات پشت به افزایش قدرت و حجم عضلات پا کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پا و باسن است.
سوال 3: بهترین روش اجرای اسکوات پشت با هالتر چیست؟
پاسخ 3: هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار دهید، پاها به عرض شانه، به‌آرامی زانوها را خم کنید و به پایین بروید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، اما بهتر است با وزن سبک و تحت نظارت مربی شروع کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرند.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پشت با هالتر
