پرس سینه با دمبل

حرکت پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press) که به آن پرس سینه دمبل نیز گفته می شود، تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها در دست، آن ها را به سمت بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه کمک می کند.

1. ۱روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو.
2. ۲پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی دمبل‌ها را به سطح سینه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.