درباره حرکت کرانچ مایل ایستاده
حرکت کرانچ مایل شکمی ایستاده (Standing Oblique Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با ایستادن و قرار دادن دست ها پشت سر، بالاتنه را به صورت جانبی به سمت زانوها خم می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل ایستاده
نحوه اجرای حرکت کرانچ مایل ایستاده
- ۱صاف بایستید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- ۲زانو را به سمت آرنج مخالف بالا بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ مایل ایستاده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل ایستاده | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | صفحه وزنه (پلیت) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ مایل ایستاده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ مایل ایستاده» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کرانچ مایل ایستاده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ مایل ایستاده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کرانچ مایل ایستاده
حرکت Standing Oblique Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم، بهویژه عضلات مایل شکمی کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Standing Oblique Crunch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مایل شکمی و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت این عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل دامنه حرکت و کاهش سرعت تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Oblique Crunch را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر انقباض عضلات شکم و کنترل کامل انجام شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ مایل ایستاده
