پشت ران ایستاده با کش حلقه ای

حرکت پشت پا ایستاده با لوپ باند (Standing Loop Band Hamstring Curl) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) است. با اتصال لوپ باند به یک نقطه ثابت و قرار دادن آن دور مچ پا، با خم کردن زانو باند را به سمت باسن می کشید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را بگیرید و صاف بایستید.
2. ۲یک پا را به سمت عقب خم کنید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کشش کامل عضلات داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرتاب وزنه با ضربه

  همسترینگ به تمپوی کنترل‌شده پاسخ می‌دهد؛ یک ثانیه بالا، مکث کوتاه، دو سه ثانیه بازگشت.

• دامنه ناقص بازگشت

  پا را تا نزدیک صاف شدن برگردانید تا عضله در طول کامل تمرین کند؛ اما آرنجِ زانو را با ضربه قفل نکنید.

• بلند شدن لگن از دستگاه

  وقتی باسن بلند می‌شود، دامنه واقعی همسترینگ کم می‌شود؛ لگن را به پد بچسبانید و وزنه را متناسب کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.