پلانک با توپ تعادلی روی نیم کره

حرکت پلانک با توپ تعادلی روی بالانس تر (Stability Ball Plank on Balance Trainer) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و بهبود تعادل است. با قرار دادن ساعدها روی توپ تعادلی و پاها روی بالانس تر، بدن را در حالت پلانک نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و در حالت پلانک روی توپ ثبات قرار بگیرید.
2. ۲بدن را ثابت نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
4. ۴4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.