پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)

هالتر لاری در این حرکت تزیینی نیست: خم بودن میله مچ را کمی می چرخاند و فشاری را که میله صاف روی آرنج و مچ می گذارد کم می کند. اسکال کراشر سنگین ترین عضو خانواده پشت بازوی خوابیده است و دقیقا به همین دلیل بیشترین شکایت آرنج را هم تولید می کند. اگر میله را درست روی پیشانی پایین بیاورید، تمام بار روی مفصل می نشیند؛ اگر کمی پشت سر ببرید، بار روی عضله می ماند. تفاوت این دو مسیر چند سانتی متر است و کل تفاوت بین یک حرکت مفید و یک تاندونیت شش ماهه. با سابقه درد آرنج، تاندونیت یا جراحی آرنج این حرکت را بدون تایید فیزیوتراپیست سنگین نزنید و نسخه دمبلی یا سیم کش را جایگزین کنید.

1. ۱هالتر لاری را با فاصله کمی کمتر از عرض شانه بگیرید و روی نیمکت تخت دراز بکشید.
2. ۲میله را بالای سینه ببرید و بعد بازوها را چند درجه به سمت سر مایل کنید تا کابل کشش روی عضله بیفتد.
3. ۳بازو را قفل کنید و فقط با خم کردن آرنج، میله را به بالای پیشانی و کمی پشت سر پایین بیاورید.
4. ۴در پایین ترین نقطه که کشش پشت بازو را حس می کنید یک لحظه مکث کنید.
5. ۵با صاف کردن آرنج میله را به موقعیت اول برگردانید، بدون اینکه بازوها به سمت پا بیفتند.
6. ۶آرنج ها را در تمام ست به عرض شانه و موازی نگه دارید و در انتها قفل نکنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین آوردن میله روی پیشانی

  در این مسیر بازو عمود می ماند و در بالای حرکت فشار از روی عضله برداشته می شود، در حالی که آرنج بیشترین بار را می گیرد. میله را به بالای پیشانی و کمی پشت سر ببرید.

• کار کردن با میله صاف با وجود درد مچ

  هالتر لاری برای همین ساخته شده است. اگر باشگاه شما میله خم ندارد، نسخه دمبلی همان کار را با آرنج راحت تر انجام می دهد.

• جدا شدن آرنج ها از هم

  آرنج های باز، بار را به سینه و سرشانه منتقل می کنند. فاصله آرنج ها باید تا انتهای ست تقریبا ثابت و به عرض شانه بماند.

• پریدن به وزنه سنگین

  این حرکت با بار زیاد آرنج را زودتر از عضله به زانو در می آورد. با وزنه ای کار کنید که بتوانید هشت تکرار تمیز و بدون تاب دادن بزنید.