حرکت پل لگن تک پا (Single Leg Glute Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) به صورت مجزا در هر پا است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا از زمین و بلند کردن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پل باسن تک پا
نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا
- 1. به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و پای دیگر را صاف به سمت بالا بلند کنید.
- 2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف پای خم‌شده را روی زمین بگذارید.
- 3. باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانو در یک خط مستقیم باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 5. به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول پل باسن تک پا
سوال 1: پل باسن تک‌پا روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا پل باسن تک‌پا به بهبود تعادل و استحکام پاها کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت عضلات پایینی بدن و بهبود تعادل کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای پل باسن تک‌پا چیست؟
پاسخ 3: با خوابیدن به پشت، یک پا را بلند کنید و باسن را به‌آرامی به بالا ببرید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا
