درباره حرکت کشش خم شدن پهلو
حرکت کشش خم جانبی (Side Bend Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات پشت (Back Muscles) است. با ایستادن و قرار دادن یک دست روی کمر و دست دیگر به سمت بالا، به طرفین خم می شوید تا کشش را احساس کنید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کشش خم شدن پهلو
نحوه اجرای حرکت کشش خم شدن پهلو
- ۱صاف بایستید و یک دست را بالای سر ببرید.
- ۲بدن را به سمت طرفین خم کنید و عضلات پهلو را کشش دهید.
- ۳۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش خم شدن پهلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش خم شدن پهلو | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش خم شدن پهلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش خم شدن پهلو» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کشش خم شدن پهلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش خم شدن پهلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کشش خم شدن پهلو
حرکت Side Bend Stretch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به کشیدگی عضلات پهلوها و مرکزی بدن کمک کرده و انعطافپذیری این نواحی را افزایش میدهد.
آیا Side Bend Stretch به بهبود انعطافپذیری عضلات پهلوها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پهلوها و مرکزی بدن را کشیده و به بهبود انعطافپذیری این نواحی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۲ تا ۳ ست با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگهداشتن در هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای همه سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و بهآرامی میتوان آن را اجرا کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Side Bend Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت ایستاده صاف باشد و حرکت بهآرامی با کنترل کامل انجام شود تا از کشش صحیح عضلات پهلوها اطمینان حاصل شود.
آموزش تصویری حرکت کشش خم شدن پهلو
