حرکت روئینگ پندلی (Pendlay Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن هالتر روی زمین، هالتر را به سمت شکم بالا می کشید و سپس آن را به زمین برمی گردانید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت زیربغل خم پندلی
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم پندلی
- 1. هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- 2. بدن را به سمت جلو خم کرده و هالتر را بگیرید.
- 3. با کشیدن هالتر به سمت بالا، عضلات پشت را منقبض کنید.
- 4. به آرامی هالتر را به زمین بازگردانید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول زیربغل خم پندلی
سوال 1: حرکت Pendlay Row چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت، جلوبازو و شانه‌ها را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Pendlay Row به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات پشت، جلوبازو و شانه‌ها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت و جلوبازو توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Pendlay Row را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات پشت و جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم پندلی
