حرکت هیپ تراست (Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و قرار دادن پاها روی زمین، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت هیپ تراست
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست
- 1. پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین.
- 2. یک هالتر را روی استخوان‌های لگن قرار دهید.
- 3. باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 5. به آرامی باسن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول هیپ تراست
سوال 1: حرکت هیپ تراست روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا هیپ تراست به افزایش حجم و قدرت عضلات باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات باسن است.
سوال 3: بهترین روش اجرای هیپ تراست چیست؟
پاسخ 3: با تکیه دادن شانه‌ها به نیمکت، پاها را روی زمین قرار دهید و باسن را به‌آرامی به بالا ببرید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا هیپ تراست برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با شروع بدون وزنه یا وزنه سبک، مبتدیان می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست
