هیپ تراست

آموزش ویدیویی حرکت هیپ تراست (Hip Thrust)

حرکت هیپ تراست (Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و قرار دادن پاها روی زمین، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند

مقدمه: چرا هیپ تراست بهترین دوست شما در باشگاه است؟

اگر به شما بگویند فقط می‌توانید یک حرکت برای ساختن پایین‌تنه‌ای قدرتمند، خوش‌فرم و ورزیده انتخاب کنید، آن حرکت بدون شک باید هیپ تراست باشد. این حرکت که به درستی «پادشاه حرکات باسن» نام گرفته، در سال‌های اخیر از یک تمرین ناشناخته به یکی از اصلی‌ترین و محبوب‌ترین حرکات در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به فیتنس در سراسر جهان تبدیل شده است. اما دلیل این محبوبیت چیست؟

این راهنمایی که پیش روی شماست، فقط یک ترجمه ساده از منابع خارجی نیست. این مقاله، نتیجه ساعت‌ها تحقیق، بررسی ده‌ها مقاله علمی و مهم‌تر از همه، «تست‌های عملی در آزمایشگاه مسترجیم» است. ما در مسترجیم (MrGYM.ir) این حرکت را از زوایای مختلف بررسی کرده‌ایم، با ورزشکاران مختلف کار کرده‌ایم و تمام نکات ریز و درشتی که تفاوت بین یک اجرای معمولی و یک اجرای بی‌نقص را رقم می‌زند، استخراج کرده‌ایم تا بهترین و کاربردی‌ترین اطلاعات را در اختیار شما قرار دهیم.

فرقی نمی‌کند که یک مبتدی باشید و به تازگی با نام هیپ تراست آشنا شده‌اید یا یک ورزشکار حرفه‌ای که به دنبال شکستن رکوردهای شخصی خود است؛ به شما قول می‌دهیم که با خواندن این مقاله، از یک فرد کنجکاو به یک متخصص در اجرای هیپ تراست تبدیل خواهید شد. ما به تمام سوالات شما پاسخ خواهیم داد: از نحوه اجرای بی‌نقص و اشتباهات رایج گرفته تا انواع مختلف حرکت، برنامه‌ریزی تمرینی و علم پشت این حرکت شگفت‌انگیز. پس با ما همراه باشید تا سفری عمیق به دنیای هیپ تراست داشته باشیم.

---

بخش ۱: هیپ تراست چیست و چرا اینقدر مهم است؟

هیپ تراست به زبان ساده

هیپ تراست (Hip Thrust) در ساده‌ترین تعریف، یک حرکت اکستنشن لگن (باز کردن مفصل ران) است که با زانوی خمیده و در حالی که پشت شما به یک سطح مرتفع مانند نیمکت تکیه داده شده، انجام می‌شود. هدف اصلی این حرکت، اعمال فشار مستقیم و متمرکز بر روی عضلات باسن یا همان عضلات سرینی (Gluteal Muscles) است.پادشاه بی‌رقیب عضلات باسن

شاید بپرسید چرا به هیپ تراست لقب «پادشاه» را داده‌اند؟ پاسخ در تمرکز بی‌نظیر آن نهفته است. حرکات فوق‌العاده دیگری مانند اسکات و ددلیفت وجود دارند که پایین‌تنه را به خوبی تقویت می‌کنند، اما این حرکات عضلات متعددی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. هیپ تراست به طور خاص برای ایزوله کردن و به حداکثر رساندن فشار روی عضلات سرینی طراحی شده است. در این حرکت، کمر شما یک عامل محدودکننده نیست و می‌توانید با وزنه‌های بسیار سنگین، مستقیماً عضلات باسن را به چالش بکشید.

نکته‌ای که ما در تست‌های مسترجیم به وضوح مشاهده کرده‌ایم این است که ورزشکاران پس از اضافه کردن هیپ تراست به برنامه تمرینی خود، نه تنها در حجم و قدرت عضلات باسن پیشرفت چشمگیری داشته‌اند، بلکه افزایش قدرت قابل توجهی در لیفت‌های اصلی دیگر مانند اسکات و ددلیفت نیز گزارش کرده‌اند. این نشان می‌دهد که تقویت هدفمند این گروه عضلانی، به بهبود عملکرد کلی بدن منجر می‌شود.

مخترع هیپ تراست کیست؟ آشنایی با “مرد عضلات سرینی”

برای درک بهتر اهمیت این حرکت، بد نیست با تاریخچه آن آشنا شویم. اگرچه حرکات مشابهی مانند پل باسن (Glute Bridge) از دهه‌ها قبل توسط ورزشکاران قدرتی قدیمی و فیزیوتراپیست‌ها استفاده می‌شد، اما این دکتر برت کنترراس (Bret Contreras)، دانشمند ورزشی و مربی قدرتی، بود که در سال ۲۰۰۶ نسخه سنگین هیپ تراست با هالتر را به دنیای بدنسازی معرفی و محبوب کرد.جالب است بدانید که حتی قبل از کنترراس، دانشمند ورزشی روسی، یوری ورکوشانسکی، در کتاب معروف خود “Supertraining” به نسخه‌ای از هیپ تراست با مقاومت (که توسط یک یار تمرینی اعمال می‌شد) برای ورزشکاران دو و میدانی اشاره کرده بود. با این حال، این تحقیقات گسترده، آزمایش‌های EMG و تلاش‌های بی‌وقفه کنترراس بود که هیپ تراست را به جایگاه امروزی‌اش رساند و به او لقب “The Glute Guy” یا “مرد عضلات سرینی” را داد. آشنایی با این تاریخچه به ما نشان می‌دهد که این حرکت بر پایه‌ای علمی و تجربی بنا شده و صرفاً یک مد زودگذر در دنیای فیتنس نیست.

---

بخش ۲: فواید شگفت‌انگیز هیپ تراست (فراتر از زیبایی)

بسیاری از افراد هیپ تراست را فقط به عنوان یک حرکت برای فرم‌دهی به باسن می‌شناسند، اما فواید آن بسیار گسترده‌تر و عمیق‌تر است. تقویت عضلات سرینی، کلید بهبود سلامت و عملکرد کل بدن شماست.

عضلات سرینی قوی‌تر، بدنی قدرتمندتر

عضلات سرینی (Glutes) بزرگترین و قوی‌ترین گروه عضلانی در بدن انسان هستند. این عضلات مرکز تولید قدرت بدن شما هستند. وقتی این عضلات را با حرکتی مانند هیپ تراست تقویت می‌کنید، در واقع در حال تقویت موتور اصلی بدن خود هستید. این افزایش قدرت به شما در انجام فعالیت‌های روزمره، از بلند کردن یک جعبه سنگین تا بالا رفتن از پله‌ها، کمک شایانی می‌کند.بهبود عملکرد ورزشی: سریع‌تر بدوید، بلندتر بپرید

قدرت انفجاری در بسیاری از ورزش‌ها حرف اول را می‌زند. هیپ تراست به طور مستقیم “تولید نیروی افقی” (Horizontal Force Production) را بهبود می‌بخشد، که برای فعالیت‌هایی مانند دو سرعت، پرش طول، فوتبال، کشتی و هنرهای رزمی حیاتی است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین هیپ تراست می‌تواند به طور قابل توجهی سرعت دویدن ورزشکاران را افزایش دهد.خداحافظی با کمردرد: نقش هیپ تراست در سلامت ستون فقرات

یکی از دلایل اصلی کمردردهای مزمن، ضعف عضلات سرینی است. وقتی این عضلات ضعیف باشند، عضلات کمر و همسترینگ مجبور می‌شوند کار اضافی انجام دهند که این امر منجر به فشار و درد در ناحیه کمر می‌شود. هیپ تراست با تقویت عضلات باسن و بهبود راستای لگن (Pelvic Alignment)، فشار را از روی مهره‌های کمر برمی‌دارد و به عنوان یک حرکت پیشگیرانه و حتی درمانی برای کمردرد عمل می‌کند.

افزایش تراکم استخوان و سلامت مفاصل

هیپ تراست یک تمرین مقاومتی با وزنه است که به استخوان‌های لگن و ران فشار وارد می‌کند. این فشار کنترل‌شده، بدن را تحریک به ساخت بافت استخوانی جدید می‌کند و به افزایش تراکم استخوان کمک کرده و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، هیپ تراست در مقایسه با حرکاتی مانند اسکات، فشار بسیار کمتری به مفاصل زانو و ستون فقرات وارد می‌کند، که آن را به گزینه‌ای ایمن‌تر برای افراد با مشکلات زانو یا کمر تبدیل می‌کند.فرم‌دهی و ساختن باسنی که همیشه می‌خواستید

و در نهایت، به محبوب‌ترین فایده هیپ تراست می‌رسیم. این حرکت به طور مستقیم باعث هایپرتروفی (رشد) عضلات سرینی می‌شود. با اجرای منظم و صحیح هیپ تراست، می‌توانید عضلات باسن خود را قوی‌تر، گردتر و برجسته‌تر کنید و به فرم بدنی دلخواه خود برسید.

بخش ۳: آناتومی حرکت: کدام عضلات در هیپ تراست درگیر می‌شوند؟

برای اینکه بتوانید یک حرکت را به بهترین شکل اجرا کنید، باید بدانید که دقیقاً کدام عضلات را هدف قرار می‌دهید. هیپ تراست یک ارکستر کامل از عضلات پایین‌تنه را به رهبری عضلات سرینی به کار می‌گیرد.

عضلات اصلی (هدف): ارکستر عضلات سرینی

عضله اصلی و ستاره نمایش در حرکت هیپ تراست، عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. این عضله که بزرگترین عضله بدن است، مسئول اصلی حرکت اکستنشن لگن (باز کردن و به عقب بردن ران) است. اما داستان به اینجا ختم نمی‌شود.

عضلات سرینی میانی (Gluteus Medius) و سرینی کوچک (Gluteus Minimus) که در کنار لگن قرار دارند نیز برای حفظ پایداری لگن و جلوگیری از حرکات جانبی ناخواسته به شدت فعال می‌شوند.

عضلات کمکی (سینرژیست): گروه پشتیبانی

در کنار عضلات سرینی، گروهی از عضلات کمکی نیز در اجرای حرکت نقش دارند:

• همسترینگ (پشت ران): این عضلات در فاز بالابردن لگن به عضله سرینی بزرگ کمک می‌کنند.
• چهارسر ران (جلو ران): این عضلات به خصوص در ابتدای حرکت و برای ایجاد ثبات در زانو نقش دارند.
• نزدیک‌کننده‌های ران (Adductors): عضلات داخلی ران به حفظ پایداری لگن و پاها کمک می‌کنند.
• عضلات مرکزی بدن (Core): عضلات شکم و کمر برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات و انتقال نیرو از پایین‌تنه به وزنه، به شدت درگیر می‌شوند.

درک نقش این عضلات کمکی بسیار مهم است. برای مثال، بسیاری از افراد هنگام اجرای هیپ تراست، فشار را بیشتر در عضلات پشت ران (همسترینگ) یا جلوی ران (چهارسر) حس می‌کنند تا باسن. این یک نشانه واضح است که جایگیری پاها اشتباه است. وقتی پاها بیش از حد جلو باشند، همسترینگ‌ها کار بیشتری انجام می‌دهند و وقتی بیش از حد به بدن نزدیک باشند، چهارسر ران غالب می‌شود. بنابراین، با تنظیم دقیق موقعیت پاها، می‌توانید نقش عضلات کمکی را به حداقل رسانده و اطمینان حاصل کنید که این عضلات سرینی هستند که بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. این تبدیل دانش آناتومی به یک ابزار مربیگری عملی است.

جدول ۱: عضلات درگیر در هیپ تراست

عضله (Muscle)	نقش (Role)	توضیح مختصر (Brief Explanation)
سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)	اصلی (Primary)	موتور اصلی حرکت؛ مسئول اصلی باز کردن مفصل ران و بالا بردن لگن.
سرینی میانی/کوچک	اصلی/تثبیت‌کننده	برای پایداری لگن و جلوگیری از حرکات ناخواسته به طرفین فعال می‌شوند.
همسترینگ (Hamstrings)	کمکی (Synergist)	در بالا بردن لگن به عضله سرینی بزرگ کمک می‌کنند.
چهارسر ران (Quadriceps)	کمکی (Synergist)	به خصوص در ابتدای حرکت و برای ایجاد ثبات در زانوها نقش دارند.
نزدیک‌کننده‌ها (Adductors)	تثبیت‌کننده	عضلات داخلی ران که به حفظ تعادل و پایداری پاها کمک می‌کنند.
عضلات مرکزی (Core)	تثبیت‌کننده	عضلات شکم و کمر که ستون فقرات را در حالت خنثی و ایمن نگه می‌دارند.

---

بخش ۴: آموزش گام به گام هیپ تراست با هالتر (روش استاندارد مسترجیم)

اکنون که با تئوری حرکت آشنا شدیم، وقت آن است که به صورت عملی و گام به گام، نحوه اجرای یک هیپ تراست بی‌نقص با هالتر را یاد بگیریم. به جزئیات دقت کنید، زیرا همین جزئیات تفاوت را رقم می‌زنند.

تجهیزات مورد نیاز:

• یک نیمکت محکم و ثابت
• یک هالتر استاندارد
• وزنه‌های مناسب با سطح قدرت شما
• یک پد هالتر (Bar Pad) یا حوله ضخیم برای محافظت از لگن 

گام اول: موقعیت‌گیری صحیح روی نیمکت

روی زمین بنشینید و پشت خود را به نیمکت تکیه دهید. لبه نیمکت باید دقیقاً زیر تیغه‌های شانه (کتف‌ها) شما قرار بگیرد. ارتفاع نیمکت بسیار مهم است. نیمکتی ایده‌آل است که ارتفاع آن تقریباً تا زیر زانوهای شما باشد. اگر نیمکت بیش از حد بلند باشد، دامنه حرکتی شما محدود می‌شود و اگر خیلی کوتاه باشد، اجرای حرکت دشوار خواهد شد.گام دوم: جای‌گیری پاها برای حداکثر فشار روی باسن

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف آن‌ها را کاملاً روی زمین قرار دهید. اکنون مهم‌ترین نکته این بخش: پاها را طوری تنظیم کنید که در بالاترین نقطه حرکت (وقتی لگن کاملاً بالا آمده)، ساق پاهای شما عمود بر زمین باشد و زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. این قانون طلایی تضمین می‌کند که فشار حداکثری روی عضلات سرینی شما باشد.

گام سوم: قرار دادن هالتر و استفاده از پد

هالتر را روی پاهای خود بغلتانید تا دقیقاً روی چین لگن (Hip Crease) قرار گیرد. این ناحیه نرم، محل اتصال ران به لگن است. هرگز هالتر را مستقیماً روی استخوان لگن یا شکم خود قرار ندهید. حتماً از یک پد ضخیم یا حوله چندلایه استفاده کنید تا از درد، فشار بیش از حد و کبودی جلوگیری کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا روی اجرای حرکت تمرکز کنید، نه روی درد ناشی از میله هالتر.گام چهارم: اجرا، انقباض و تنفس صحیح

1. شروع حرکت: دستان خود را به اندازه عرض شانه روی هالتر قرار دهید تا آن را ثابت نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید (دم).
2. فاز بالا رفتن (Concentric): با فشار آوردن از طریق پاشنه‌های پا، لگن خود را با قدرت به سمت بالا ببرید. همزمان با بالا بردن لگن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
3. اوج حرکت (انقباض): لگن را تا جایی بالا ببرید که بدن شما از شانه‌ها تا زانوها یک خط کاملاً صاف و مستقیم تشکیل دهد. در این نقطه، عضلات باسن خود را با تمام قدرت منقبض کنید و برای ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت مکث کنید.
4. فاز پایین آمدن (Eccentric): به آرامی و با کنترل کامل، لگن را به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی زمین برسد. اجازه ندهید وزنه به سادگی سقوط کند.
5. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکته تخصصی مسترجیم: روش “اسکوپ” در مقابل “لولایی”

این یک نکته پیشرفته است که در کمتر منبعی به آن پرداخته می‌شود و می‌تواند کیفیت تمرین شما را متحول کند. برت کنترراس دو روش اصلی برای اجرای هیپ تراست معرفی کرده است :

• روش اسکوپ (Scoop Method):
  • اجرا: در این روش، چانه شما در تمام طول حرکت به سمت سینه جمع است و نگاهتان به جلو ثابت می‌ماند. بدن شما از قفسه سینه به پایین حرکت می‌کند. در بالای حرکت، با یک چرخش لگن به سمت عقب (Posterior Pelvic Tilt)، حرکت را به پایان می‌رسانید؛ تصور کنید می‌خواهید با لگن خود یک “قاشق” یا “اسکوپ” درست کنید.
  • مزایا: این روش فشار را به طور کامل روی عضلات باسن متمرکز می‌کند و با جلوگیری از قوس برداشتن کمر، برای سلامت ستون فقرات بسیار ایمن‌تر است. طبق تجربه، حدود دو سوم افراد این روش را ترجیح می‌دهند و حس بهتری در عضلات باسن خود دارند.
• روش لولایی (Hinge Method):
  • اجرا: در این روش، سر، گردن و تنه شما به عنوان یک واحد سفت و یکپارچه حرکت می‌کنند، مانند یک لولا. نگاه شما در پایین حرکت به دیوار روبرو و در بالای حرکت به سقف است.
  • مزایا: این روش دامنه حرکتی کمی بیشتری در مفصل ران ایجاد می‌کند و برخی افراد با این روش می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تری جابجا کنند.

توصیه مسترجیم: ما قویاً توصیه می‌کنیم که با روش اسکوپ شروع کنید. این روش ایمن‌تر است و به شما کمک می‌کند تا ارتباط ذهن و عضله بهتری با عضلات سرینی خود برقرار کنید. پس از تسلط کامل، می‌توانید روش لولایی را نیز امتحان کنید و ببینید کدام یک برای بدن شما مناسب‌تر است.

---

بخش ۵: اشتباهات رایج در هیپ تراست که مانع رشد شما می‌شوند (و راه حل آن‌ها)

حتی بهترین حرکات هم اگر اشتباه اجرا شوند، نه تنها بی‌اثر خواهند بود، بلکه می‌توانند منجر به آسیب‌دیدگی شوند. در ادامه به ۵ اشتباه مرگبار در هیپ تراست و نحوه اصلاح آن‌ها می‌پردازیم.

اشتباه ۱: قوس دادن بیش از حد به کمر (Hyperextension)

• این شایع‌ترین و خطرناک‌ترین اشتباه است. زمانی که در بالای حرکت، به جای باز کردن کامل مفصل ران، به کمر خود قوس می‌دهید، فشار از روی باسن برداشته شده و مستقیماً به مهره‌های کمر شما منتقل می‌شود.علت: استفاده از وزنه بیش از حد سنگین، ضعف عضلات مرکزی (Core)، یا تلاش برای بالا بردن بیش از حد لگن.
• راه حل سریع: وزنه را کم کنید. روی روش “اسکوپ” تمرکز کنید (چانه جمع، تیلت خلفی لگن). قبل از شروع حرکت، شکم خود را سفت کنید (Bracing) و این انقباض را در طول حرکت حفظ کنید.

اشتباه ۲: دامنه حرکتی ناقص

• اگر لگن خود را تا انتها بالا نیاورید و بدن شما به موازات زمین نرسد، عضلات سرینی شما به طور کامل منقبض نخواهند شد و شما بخش مهمی از مزایای حرکت را از دست می‌دهید.علت: عجله در اجرای حرکت، خستگی، یا استفاده از وزنه سنگین.
• راه حل سریع: به یاد داشته باشید که در بالای حرکت، بدن شما از شانه تا زانو باید یک خط صاف و مستقیم شبیه به یک “میز” تشکیل دهد. در بالای حرکت مکث کنید و باسن خود را به شدت منقبض کنید.

اشتباه ۳: جای‌گیری اشتباه پاها

• همانطور که در بخش آناتومی گفتیم، این اشتباه می‌تواند تمرکز را از روی باسن به عضلات دیگر منتقل کند.علت:
  • پاها خیلی جلو: فشار بیشتر روی همسترینگ (پشت ران).
  • پاها خیلی عقب: فشار بیشتر روی چهارسر ران (جلو ران).
• راه حل سریع: قانون طلایی زاویه ۹۰ درجه زانو در بالای حرکت را به خاطر بسپارید. قبل از شروع ست، چند تکرار بدون وزنه بزنید و جای پای خود را طوری تنظیم کنید که فشار را دقیقاً در عضلات باسن حس کنید.

اشتباه ۴: بلند شدن روی پنجه پا

• وقتی در بالای حرکت پاشنه‌های شما از زمین بلند می‌شود و روی پنجه پا می‌آیید، فشار از روی عضلات سرینی به عضلات چهارسر ران منتقل می‌شود.علت: غلبه عضلات چهارسر ران (Quad-dominance)، جایگیری اشتباه پاها.
• راه حل سریع: در تمام طول حرکت، آگاهانه تمرکز کنید که فشار را از طریق پاشنه‌ها به زمین منتقل کنید. حتی می‌توانید برای تمرین، پنجه پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید تا مطمئن شوید که از پاشنه‌ها استفاده می‌کنید.

اشتباه ۵: حرکت دادن سر و گردن

• حرکت دادن سر به بالا و پایین همراه با لگن، می‌تواند به گردن شما فشار وارد کند و همچنین نشان‌دهنده عدم ثبات در ستون فقرات است.علت: نگاه کردن به اطراف، عدم تمرکز.
• راه حل سریع: بسته به روشی که انتخاب کرده‌اید عمل کنید. در روش اسکوپ، چانه را به سمت سینه جمع کرده و نگاه خود را به یک نقطه ثابت در روبرو قفل کنید. در روش لولایی، سر و گردن را در راستای ستون فقرات خود ثابت نگه دارید و به عنوان یک واحد یکپارچه حرکت دهید.

جدول ۲: خلاصه اشتباهات و اصلاحات سریع

اشتباه رایج (Common Mistake)	چرا اتفاق می‌افتد؟ (Why it Happens)	راه حل سریع (Quick Fix)
قوس دادن به کمر	وزنه سنگین، ضعف عضلات مرکزی	وزنه را کم کنید، روش اسکوپ را اجرا کنید، شکم را سفت نگه دارید.
دامنه حرکتی ناقص	عجله، وزنه سنگین	در بالای حرکت بدن را به شکل یک میز صاف درآورید و مکث کنید.
جای‌گیری اشتباه پاها	عدم آگاهی از فرم صحیح	در بالای حرکت، زاویه زانوها باید ۹۰ درجه و ساق پا عمود بر زمین باشد.
بلند شدن روی پنجه	غلبه عضلات چهارسر ران	تمرکز کنید که فشار را از طریق پاشنه‌ها به زمین وارد کنید.
حرکت دادن سر و گردن	عدم تمرکز	نگاه را ثابت نگه دارید (روش اسکوپ) یا سر را در راستای تنه حرکت دهید (روش لولایی).

---

بخش ۶: هیپ تراست یا پل باسن؟ تفاوت‌ها، شباهت‌ها و انتخاب هوشمندانه

بسیاری از افراد این دو حرکت را با هم اشتباه می‌گیرند یا فکر می‌کنند می‌توانند آن‌ها را به جای یکدیگر استفاده کنند. در حالی که هر دو حرکت برای تقویت عضلات سرینی عالی هستند، تفاوت‌های کلیدی دارند که کاربرد آن‌ها را متمایز می‌کند. سوال درست این نیست که “کدام بهتر است؟”، بلکه این است که “کدام برای هدف فعلی من بهتر است؟”.

تحلیل دو حرکت کنار هم

• تفاوت اصلی: دامنه حرکتی (Range of Motion)
  • هیپ تراست: به دلیل اینکه پشت شما روی یک سطح مرتفع (نیمکت) قرار دارد، لگن شما می‌تواند مسافت بسیار بیشتری را طی کند. این دامنه حرکتی بزرگتر، به معنای کشش و انقباض کامل‌تر عضلات سرینی و در نتیجه پتانسیل بیشتر برای رشد است.
  • پل باسن (Glute Bridge): در این حرکت، شانه‌ها و پشت شما روی زمین قرار دارند. این موضوع دامنه حرکت لگن را به شدت محدود می‌کند.
• تفاوت در بارگذاری (Loading Potential)
  • هیپ تراست: این حرکت ذاتاً برای استفاده از وزنه‌های سنگین، به خصوص هالتر، طراحی شده است. شما می‌توانید به راحتی با اصل اضافه‌بار پیشرونده، وزنه‌ها را افزایش دهید و عضلات خود را به چالش بکشید.
  • پل باسن: معمولاً با وزن بدن، یک دمبل سبک یا کش مقاومتی انجام می‌شود. اضافه کردن وزنه‌های سنگین به پل باسن دشوار و نامتعادل است.

کدام یک برای شما بهتر است؟

این دو حرکت رقیب هم نیستند، بلکه ابزارهای مکمل در جعبه ابزار تمرینی شما هستند.

• پل باسن (Glute Bridge) را انتخاب کنید اگر:
  • مبتدی هستید: این بهترین نقطه شروع برای یادگیری الگوی حرکتی اکستنشن لگن و ایجاد ارتباط ذهن و عضله است.
  • برای گرم کردن و فعال‌سازی: پل باسن یک حرکت عالی برای “بیدار کردن” عضلات سرینی قبل از انجام حرکات سنگینی مانند اسکات، ددلیفت یا خود هیپ تراست است.
  • به تجهیزات دسترسی ندارید: شما می‌توانید پل باسن را هرجایی، حتی در خانه بدون هیچ وسیله‌ای، انجام دهید.
• هیپ تراست (Hip Thrust) را انتخاب کنید اگر:
  • هدف اصلی شما افزایش حجم (هایپرتروفی) است: دامنه حرکتی بیشتر و پتانسیل بارگذاری بالاتر، هیپ تراست را به انتخاب برتر برای ساختن عضلات باسن بزرگتر و قوی‌تر تبدیل می‌کند.
  • به دنبال افزایش حداکثری قدرت هستید: هیچ حرکتی به اندازه هیپ تراست به شما اجازه نمی‌دهد که به صورت ایزوله و با وزنه‌های سنگین، قدرت عضلات سرینی خود را به حداکثر برسانید.

جدول ۳: مقایسه جامع هیپ تراست و پل باسن

ویژگی (Feature)	هیپ تراست (Hip Thrust)	پل باسن (Glute Bridge)
تکیه‌گاه پشت	روی نیمکت مرتفع	روی زمین
دامنه حرکتی	زیاد	کم
پتانسیل وزنه	بسیار بالا (هالتر)	کم (وزن بدن، دمبل سبک)
عضله هدف اصلی	سرینی بزرگ (با تاکید بیشتر)	سرینی بزرگ
سطح	مبتدی تا پیشرفته	مبتدی
بهترین کاربرد	افزایش حجم و قدرت حداکثری	گرم کردن، فعال‌سازی، مبتدیان

---

بخش ۷: دنیای هیپ تراست: انواع مختلف برای هر سطح و هدفی

هیپ تراست یک حرکت تک‌بعدی نیست. دنیایی از تنوع در این حرکت وجود دارد که به شما اجازه می‌دهد تمرین خود را متناسب با سطح، اهداف و تجهیزات موجود تنظیم کنید و از یکنواختی و توقف پیشرفت (فلات) جلوگیری کنید.

برای مبتدیان: شروع با پایه قوی

• هیپ تراست با وزن بدن (Bodyweight Hip Thrust): این اولین قدم شماست. قبل از اضافه کردن هرگونه وزنه، باید بر فرم صحیح حرکت با وزن بدن خود مسلط شوید. این کار به شما کمک می‌کند الگوی حرکتی را یاد بگیرید و ارتباط ذهن و عضله را برقرار کنید.
• پل باسن (Glute Bridge): همانطور که گفتیم، این حرکت نیز یک نقطه شروع عالی و یک ابزار فعال‌سازی قدرتمند است.

انواع هیپ تراست با وزنه (برای رشد و قدرت)

• هیپ تراست با دمبل (Dumbbell Hip Thrust): یک جایگزین عالی برای هالتر. اگر در خانه تمرین می‌کنید یا به هالتر دسترسی ندارید، می‌توانید یک دمبل را به صورت افقی روی لگن خود قرار دهید. این روش برای وزنه‌های سبک تا متوسط مناسب است.
• هیپ تراست با صفحه وزنه (Plate Hip Thrust): مشابه هیپ تراست با دمبل، می‌توانید از یک صفحه وزنه استفاده کنید.
• هیپ تراست با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Thrust): دستگاه اسمیت به دلیل مسیر حرکت ثابت، ثبات بیشتری را فراهم می‌کند. این به شما اجازه می‌دهد تا بدون نگرانی در مورد تعادل وزنه، تمام تمرکز خود را روی انقباض عضلات باسن بگذارید. با این حال، به دلیل ثابت بودن مسیر، عضلات تثبیت‌کننده کمتری را درگیر می‌کند.

انواع پیشرفته و چالشی (برای شکستن استپ عضلانی)

• هیپ تراست تک پا (Single-Leg Hip Thrust): این یک چالش بزرگ برای قدرت، تعادل و ثبات شماست. با اجرای حرکت روی یک پا، نه تنها فشار روی عضله سرینی آن پا دوچندان می‌شود، بلکه عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل به شدت به کار گرفته می‌شوند. این حرکت برای رفع عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن فوق‌العاده است.
• هیپ تراست با کش مقاومتی (Banded Hip Thrust): یک کش مقاومتی (مینی لوپ) را درست بالای زانوهای خود قرار دهید. در طول حرکت، باید آگاهانه زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا کش باز بماند. این کار باعث فعال‌سازی شدیدتر عضله سرینی میانیمی‌شود که مسئول حرکت ابداکشن (دور کردن ران از بدن) و ثبات لگن است.
• هیپ تراست روی سطوح ناپایدار (Unstable Surface Hip Thrust): اجرای هیپ تراست در حالی که پاهای شما روی یک توپ بوسو (Bosu Ball) یا توپ سوئیسی (Swiss Ball) قرار دارد، عضلات تثبیت‌کننده لگن و عضلات مرکزی بدن را به شکلی بی‌نظیر به چالش می‌کشد. این نوع برای ورزشکاران پیشرفته که به دنبال بهبود تعادل و قدرت عملکردی هستند، عالی است.
• هیپ تراست قورباغه‌ای (Frog Thrust): در این نوع، کف پاهای خود را به هم می‌چسبانید و زانوها را به طرفین باز می‌کنید (شبیه به حرکت کششی پروانه). سپس حرکت هیپ تراست را اجرا می‌کنید. این وضعیت، درگیری عضلات همسترینگ را به حداقل می‌رساند و باعث می‌شود فشار به شکلی بسیار ایزوله و خالص به عضلات سرینی وارد شود.
• هیپ تراست آمریکایی (American Hip Thrust): این نسخه که توسط برت کنترراس ابداع شده، با قرار دادن قسمت میانی پشت (به جای بالای پشت) روی نیمکت انجام می‌شود. این کار به طور طبیعی باعث ایجاد یک تیلت خلفی لگن در بالای حرکت شده و می‌تواند فشار بیشتری را روی عضلات سرینی متمرکز کند.

بخش ۸: برنامه‌ریزی تمرین: چگونه هیپ تراست را در برنامه خود بگنجانیم؟

دانستن نحوه اجرای حرکت کافی نیست؛ شما باید بدانید که چگونه آن را به طور هوشمندانه در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به اهدافتان برسید. تعداد ست‌ها، تکرارها و فرکانس تمرین، همگی به هدف شما بستگی دارند.

تعداد ست و تکرار برای اهداف مختلف

• برای افزایش قدرت (Strength): اگر هدف اصلی شما قوی‌تر شدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر است، باید روی تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین تمرکز کنید.
  • برنامه پیشنهادی: ۳ تا ۵ ست با ۳ تا ۶ تکرار. زمان استراحت بین ست‌ها باید طولانی‌تر باشد (۲ تا ۳ دقیقه) تا سیستم عصبی شما برای ست بعدی ریکاوری شود.
• برای افزایش حجم (Hypertrophy): اگر به دنبال ساختن عضلات باسن بزرگتر و حجیم‌تر هستید، محدوده تکرارهای متوسط با وزنه‌های متوسط تا سنگین برای شما ایده‌آل است.
  • برنامه پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار. زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه‌تر است (۶۰ تا ۹۰ ثانیه) تا استرس متابولیک بیشتری در عضله ایجاد شود.
• برای افزایش استقامت (Endurance): اگر هدف شما بهبود استقامت عضلانی است (مثلاً برای ورزش‌هایی که نیاز به فعالیت طولانی‌مدت دارند)، باید از وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بالاتر استفاده کنید.
  • برنامه پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار (یا بیشتر). زمان استراحت بین ست‌ها بسیار کوتاه است (۳۰ تا ۶۰ ثانیه).

توصیه تخصصی برت کنترراس

مخترع هیپ تراست، برت کنترراس، یک رویکرد ترکیبی را پیشنهاد می‌کند که بسیار موثر است. او توصیه می‌کند که هیپ تراست را دو بار در هفته انجام دهید:

• یک روز سنگین: با تکرارهای پایین (مثلاً ۵ تکرار در هر ست) برای هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی تند انقباض و افزایش قدرت.
• یک روز سبک: با تکرارهای بالا (مثلاً ۲۰ تکرار در هر ست) برای هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی کند انقباض و ایجاد پمپ عضلانی و استرس متابولیک.
  این روش تضمین می‌کند که شما از تمام پتانسیل عضلات سرینی خود برای رشد و قدرت استفاده می‌کنید.22

چند بار در هفته هیپ تراست بزنیم؟

برای اکثر افراد، اجرای هیپ تراست ۱ تا ۳ بار در هفته کافی است. اگر مبتدی هستید، با یک بار در هفته شروع کنید. افراد متوسط و پیشرفته می‌توانند ۲ بار در هفته (همانطور که کنترراس پیشنهاد می‌کند) از این حرکت بهره ببرند. مهم‌تر از فرکانس، ریکاوری کافی و گوش دادن به بدن است.جدول ۴: راهنمای برنامه‌ریزی هیپ تراست

هدف (Goal)	تعداد تکرار در هر ست (Reps)	تعداد ست (Sets)	زمان استراحت (Rest)	فرکانس هفتگی (Frequency)
قدرت (Strength)	۳ – ۶	۳ – ۵	۲ – ۳ دقیقه	۱ – ۲ بار
حجم (Hypertrophy)	۸ – ۱۲	۳ – ۴	۶۰ – ۹۰ ثانیه	۱ – ۳ بار
استقامت (Endurance)	۱۵ – ۲۰+	۲ – ۳	۳۰ – ۶۰ ثانیه	۲ – ۳ بار

نمونه برنامه تمرینی پایین‌تنه (با محوریت هیپ تراست از طرف مسترجیم)

در اینجا دو نمونه برنامه برای یک هفته تمرینی پایین‌تنه ارائه شده است که از رویکرد ترکیبی قدرت و هایپرتروفی استفاده می‌کند:

• روز اول (تمرکز بر قدرت)
  • اسکات با هالتر: ۴ ست × ۶-۸ تکرار
  • هیپ تراست با هالتر (سنگین): ۴ ست × ۵ تکرار
  • پرس پا: ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار
  • پشت پا ماشین خوابیده: ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
• روز دوم (تمرکز بر هایپرتروفی و پمپ عضلانی – با فاصله حداقل ۴۸ ساعت)
  • ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
  • هیپ تراست با مکث ۲ ثانیه‌ای در بالا (سبک‌تر): ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
  • لانج راه رفتنی: ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار (هر پا)
  • ابداکشن باسن با دستگاه یا کش: ۳ ست × ۲۰-۲۵ تکرار

---

بخش ۹: علم پشت هیپ تراست: آیا واقعاً از اسکات بهتر است؟

بحث “هیپ تراست در مقابل اسکات” یکی از داغ‌ترین بحث‌ها در دنیای فیتنس است. بسیاری معتقدند هیپ تراست برای رشد باسن “بهتر” است. اما علم دقیقاً چه می‌گوید؟ بیایید این موضوع را با نگاهی به جدیدترین تحقیقات علمی، به صورت تخصصی و بدون تعصب بررسی کنیم.

تحقیقات چه می‌گویند؟ (بررسی مطالعات EMG و هایپرتروفی)

برای سال‌ها، استدلال اصلی برای برتری هیپ تراست، نتایج مطالعات الکترومیوگرافی (EMG) بود. این مطالعات فعالیت الکتریکی عضلات را اندازه‌گیری می‌کنند و به طور مداوم نشان داده‌اند که هیپ تراست “فعالیت” بیشتری در عضلات سرینی نسبت به اسکات ایجاد می‌کند. بر اساس این داده‌ها، نتیجه‌گیری منطقی به نظر می‌رسید: فعالیت بیشتر مساوی است با رشد بیشتر.

اما علم در حال تکامل است. یک مطالعه بسیار مهم و جدید که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، این باور را به چالش کشید. در این تحقیق، دانشمندان به جای اندازه‌گیری فعالیت الکتریکی، مستقیماً رشد عضلانی (هایپرتروفی) را با استفاده از تصویربرداری MRI (دقیق‌ترین روش موجود) پس از یک دوره تمرینی ۹ هفته‌ای مقایسه کردند. نتایج شگفت‌انگیز بود:

وقتی حجم تمرین (تعداد ست‌ها) بین دو گروه یکسان بود، هیپ تراست و اسکات هر دو به یک اندازه باعث رشد عضلات سرینی شدند.40

این یافته بسیار مهم است و نشان می‌دهد که فعالیت حاد عضلانی (EMG) لزوماً پیش‌بینی‌کننده رشد بلندمدت (هایپرتروفی) نیست. سیستم عصبی و مکانیسم‌های رشد عضلانی بسیار پیچیده‌تر از آن چیزی هستند که قبلاً تصور می‌شد.

هیپ تراست در مقابل اسکات: یک دوئل علمی

بر اساس همان مطالعه MRI، تفاوت‌های کلیدی دیگری نیز مشخص شد:

• رشد کلی پاها: اسکات به طور قابل توجهی در رشد عضلات چهارسر ران (جلو ران) و نزدیک‌کننده‌ها (داخل ران) بسیار برتر از هیپ تراست عمل کرد. این منطقی است، زیرا اسکات یک حرکت کامل برای پایین‌تنه است.
• انتقال قدرت (Strength Transfer):
  • گروهی که اسکات تمرین کرده بود، در تست قدرت اسکات قوی‌تر شد.
  • گروهی که هیپ تراست تمرین کرده بود، در تست قدرت هیپ تراست قوی‌تر شد.
  • نکته جالب: هر دو گروه به یک اندازه در حرکت ددلیفت قوی‌تر شدند، که نشان می‌دهد هر دو حرکت به بهبود قدرت کلی پایین‌تنه کمک می‌کنند.

نتیجه‌گیری نهایی مسترجیم: جایگاه هر دو حرکت در برنامه شما

پس کدام یک بهتر است؟ پاسخ این است: هیچ‌کدام و هر دو!

این دو حرکت رقیب یکدیگر نیستند، بلکه مکمل یکدیگرند.

• اسکات یک حرکت بنیادی و ضروری برای ساختن قدرت و حجم کلی پایین‌تنه است. هیچ برنامه‌ای بدون نوعی از حرکت اسکات کامل نیست.
• هیپ تراست یک حرکت تخصصی و بی‌نظیر برای به حداکثر رساندن رشد و قدرت خاص عضلات سرینی است. این حرکت به شما اجازه می‌دهد تا این عضلات را به شکلی هدفمند که در اسکات ممکن نیست، به چالش بکشید.

یک برنامه تمرینی هوشمندانه و کامل، هر دو حرکت را در خود جای می‌دهد تا از مزایای منحصر به فرد هر کدام بهره‌مند شوید. اسکات فونداسیون را می‌سازد و هیپ تراست جزئیات را تکمیل می‌کند.

---

بخش ۱۰: استانداردهای قدرت در هیپ تراست: شما در چه سطحی هستید؟

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ انگیزه و ردیابی پیشرفت، مقایسه خود با استانداردهای قدرتی مشخص است. این جداول به شما کمک می‌کنند تا بفهمید در چه سطحی قرار دارید و برای رسیدن به سطح بعدی هدف‌گذاری کنید. این اعداد بر اساس یک تکرار بیشینه (1RM) و به عنوان ضریبی از وزن بدن شما ارائه شده‌اند. (1RM وزنی است که شما می‌توانید فقط برای یک تکرار با فرم صحیح بلند کنید).

جدول ۵: استانداردهای قدرت هیپ تراست برای آقایان (1RM)

سطح (Level)	نسبت به وزن بدن (Bodyweight Ratio)	مثال برای یک مرد ۸۰ کیلوگرمی
مبتدی (Beginner)	0.5×	۴۰ کیلوگرم
تازه‌کار (Novice)	1.0×	۸۰ کیلوگرم
متوسط (Intermediate)	1.75×	۱۴۰ کیلوگرم
پیشرفته (Advanced)	2.5×	۲۰۰ کیلوگرم
حرفه‌ای (Elite)	3.5×	۲۸۰ کیلوگرم
داده‌ها بر اساس استانداردهای Strength Level استخراج شده‌اند.

جدول ۶: استانداردهای قدرت هیپ تراست برای بانوان (1RM)

سطح (Level)	نسبت به وزن بدن (Bodyweight Ratio)	مثال برای یک زن ۶۰ کیلوگرمی
مبتدی (Beginner)	0.5×	۳۰ کیلوگرم
تازه‌کار (Novice)	1.0×	۶۰ کیلوگرم
متوسط (Intermediate)	1.5×	۹۰ کیلوگرم
پیشرفته (Advanced)	2.25×	۱۳۵ کیلوگرم
حرفه‌ای (Elite)	3.0×	۱۸۰ کیلوگرم
داده‌ها بر اساس استانداردهای Strength Level استخراج شده‌اند.

چگونه از این اعداد برای پیشرفت خود استفاده کنید؟

این اعداد را به عنوان یک نقشه راه ببینید، نه یک قانون خشک و مطلق. هدف شما باید پیشرفت مداوم و حرکت از یک سطح به سطح بعدی باشد. از اصل اضافه‌بار پیشرونده (Progressive Overload) استفاده کنید؛ یعنی به تدریج و به مرور زمان، وزنه، تکرارها یا ست‌های خود را افزایش دهید. پیشرفت خود را ثبت کنید و از رسیدن به اهداف جدید لذت ببرید.

---

بخش ۱۱: سوالات متداول درباره هیپ تراست (پاسخ‌های سریع مسترجیم)

در این بخش به برخی از پرتکرارترین سوالاتی که در مورد هیپ تراست پرسیده می‌شود، پاسخ‌های کوتاه و کاربردی می‌دهیم.

آیا هیپ تراست برای افراد مبتدی مناسب است؟

بله، کاملاً! اما به شرطی که با نسخه وزن بدن شروع کنند. اولویت اول برای یک مبتدی، یادگیری فرم صحیح و الگوی حرکتی است. پس از تسلط کامل بر نسخه وزن بدن، می‌توانند به تدریج از وزنه‌های سبک مانند دمبل استفاده کنند.آیا برای انجام هیپ تراست حتما به هالتر نیاز دارم؟

خیر. هالتر بهترین ابزار برای اضافه کردن وزنه‌های سنگین است، اما شما می‌توانید این حرکت را با وزن بدن، دمبل، صفحه وزنه، کش مقاومتی، و حتی دستگاه اسمیت نیز به خوبی انجام دهید. مهم‌ترین چیز، اجرای حرکت با فرم صحیح است، نه نوع وسیله.چگونه از درد لگن هنگام استفاده از هالتر جلوگیری کنم؟

این یک مشکل رایج است. بهترین راه حل، استفاده از یک پد ضخیم مخصوص هالتر (Bar Pad) است. اگر به آن دسترسی ندارید، می‌توانید یک حوله ضخیم یا یک مت یوگای تا شده را دور میله هالتر بپیچید. این کار فشار را پخش کرده و از درد و کبودی جلوگیری می‌کند.آیا هیپ تراست باعث پهن شدن لگن می‌شود؟

خیر. این یک باور غلط رایج است. عرض استخوان لگن شما یک ویژگی ژنتیکی است و با ورزش تغییر نمی‌کند. هیپ تراست عضلات سرینی (باسن) شما را قوی‌تر، گردتر و برجسته‌تر می‌کند. این تغییر در شکل عضلات می‌تواند ظاهر کلی پایین‌تنه شما را بهبود بخشد، اما ساختار استخوانی شما را تغییر نمی‌دهد.آیا خانم‌ها در دوران بارداری می‌توانند هیپ تراست انجام دهند؟

این سوال باید توسط پزشک یا متخصص زنان پاسخ داده شود. به طور کلی، هرگونه برنامه تمرینی جدید یا شدید در دوران بارداری باید با مجوز و تحت نظر پزشک باشد. به دلیل تغییرات هورمونی و فیزیکی در این دوران، ایمنی مادر و جنین در اولویت اول قرار دارد.

نتیجه‌گیری: با هیپ تراست، به بهترین نسخه خود نزدیک‌تر شوید

ما در این راهنمای جامع، سفری عمیق به دنیای هیپ تراست داشتیم. از تعریف ساده و فواید بی‌شمار آن گرفته تا آناتومی دقیق، نحوه اجرای بی‌نقص، اشتباهات رایج، انواع مختلف و علم پیچیده پشت آن.

اکنون شما می‌دانید که:

• هیپ تراست به درستی پادشاه حرکات باسن نام گرفته، زیرا به طور مستقیم و موثر این عضلات قدرتمند را هدف قرار می‌دهد.
• فواید آن بسیار فراتر از زیبایی است و شامل بهبود عملکرد ورزشی، کاهش کمردرد و افزایش قدرت کلی بدن می‌شود.
• فرم صحیح کلید اصلی موفقیت و جلوگیری از آسیب است. جزئیاتی مانند جایگیری پاها و وضعیت ستون فقرات، تفاوت بین یک حرکت بی‌اثر و یک حرکت فوق‌العاده را رقم می‌زند.
• هیپ تراست و اسکات رقیب نیستند، بلکه مکمل یکدیگرند و یک برنامه هوشمندانه از هر دو بهره می‌برد.

پیام نهایی ما در مسترجیم به شما این است: این دانش را به کار بگیرید. از امروز، با اعتماد به نفس بیشتری به سراغ هیپ تراست بروید. به یاد داشته باشید که ثبات و اجرای صحیح، همیشه مهم‌تر از وزنه‌های سنگین است. پیشرفت یک فرآیند تدریجی است. به بدن خود گوش دهید، پیشرفت خود را ثبت کنید و از قدرتمندتر شدن روز به روز خود لذت ببرید. با هیپ تراست، شما نه تنها در حال ساختن باسنی قوی‌تر، بلکه در حال ساختن بدنی سالم‌تر و تواناتر هستید. زمان آن رسیده که پتانسیل کامل خود را آزاد کنید.

نحوه اجرای حرکت هیپ تراست