کشش بادبزنی

حرکت کشش بادبزنی (Fan Stretch) تمرینی برای کشش عضلات جانبی بدن (Lateral Muscles) و افزایش انعطاف پذیری است. با ایستادن و قرار دادن یک دست روی لگن و کشیدن دست دیگر به سمت بالای سر و خم شدن به سمت مقابل، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و بهبود دامنه حرکتی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و بالاتنه را به سمت جلو و پایین خم کنید.
3. ۳کشش را در پشت پاها و کمر احساس کنید.
4. ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.