حرکت روئینگ خمیده با دمبل و آرنج های باز (Elbows Out Bent Over Dumbbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و پشت شانه (Posterior Deltoid) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، با کشیدن دمبل ها به سمت بدن و باز نگه داشتن آرنج ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت و شانه ها کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
- 1. پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید.
- 2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- 3. آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بدن بکشید.
- 4. عضلات پشت را منقبض کنید.
- 5. به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
سوال 1: حرکت Elbows Out Bent Over Dumbbell Row چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم این نواحی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Elbows Out Bent Over Dumbbell Row به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این نواحی کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Elbows Out Bent Over Dumbbell Row را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و دمبل‌ها به‌آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا کشیده شوند تا فشار به‌درستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
