درباره حرکت کرانچ آرنج به زانو
حرکت کرانچ آرنج به زانو (Elbow to Knee Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن دست ها پشت سر، به صورت متناوب آرنج را به سمت زانوی مقابل می آورید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ آرنج به زانو
نحوه اجرای حرکت کرانچ آرنج به زانو
- ۱به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- ۲پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۳بالاتنه را به سمت زانوها حرکت دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ آرنج به زانو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ آرنج به زانو | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ آرنج به زانو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ آرنج به زانو» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کرانچ آرنج به زانو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ آرنج به زانو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کرانچ آرنج به زانو
حرکت Elbow to Knee Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضلات مورب شکمی را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Elbow to Knee Crunch به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مورب شکم را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Elbow to Knee Crunch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ آرنج به زانو
