حرکت جمجمه کوب با دمبل (Dumbbell Skullcrusher) که به آن پشت بازو خوابیده با دمبل نیز گفته می شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. در این تمرین، با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها بالای سینه، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت پیشانی پایین می آورید. این حرکت فشار مستقیمی روی پشت بازوها ایجاد می کند و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند. اجرای صحیح و کنترل شده این حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
آموزش ویدیویی حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
نحوه اجرای حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
- 1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده در بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم.
- 2. با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- 3. در پایین‌ترین نقطه مکث کنید.
- 4. با صاف کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
سوال 1: پشت بازو خوابیده با دمبل روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) را به‌طور مستقیم تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به افزایش حجم و تعریف عضلات پشت بازو کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجم‌دهی عضلات پشت بازو منجر می‌شود.
سوال 3: بهترین روش اجرای پشت بازو خوابیده با دمبل چیست؟
پاسخ 3: با دراز کشیدن روی نیمکت، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات پیشنهاد می‌شود.
سوال 5: آیا پشت بازو خوابیده با دمبل برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
