پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)

نسخه دمبلی اسکال کراشر را معمولا کسانی انتخاب می کنند که با هالتر آرنجشان اذیت می شود. دو دمبل جدا از هم می توانند مسیر طبیعی تر هر بازو را دنبال کنند و اگر یک طرف ضعیف تر باشد، خودش را لو می دهد. در عوض وزنه ای که با دمبل جابه جا می کنید همیشه از هالتر کمتر است، پس این را نسخه دقیق تر بدانید نه نسخه سنگین تر. دمبل ها را به جای پیشانی کمی بالاتر و پشت سر پایین بیاورید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود. اگر سابقه درد آرنج یا تاندونیت دارید، این حرکت را با وزنه سبک شروع کنید و به محض تیر کشیدن نوک آرنج ست را تمام کنید.

1. ۱روی نیمکت تخت دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و دو دمبل را بالای سینه ببرید، کف دست ها رو به هم.
2. ۲دمبل ها را کمی به عقب ببرید تا بازوها به جای عمود، چند درجه به سمت سر مایل باشند؛ همین زاویه فشار را روی عضله نگه می دارد.
3. ۳بازو را ثابت نگه دارید و فقط با خم کردن آرنج، دمبل ها را به دو طرف سر و کمی پشت گوش پایین بیاورید.
4. ۴تا جایی پایین بروید که کشش پشت بازو را حس کنید و آرنج بیش از حد باز نشود.
5. ۵با صاف کردن آرنج دمبل ها را به موقعیت اول برگردانید، بدون اینکه بازو به سمت پاها بیفتد.
6. ۶در انتها آرنج را کاملا قفل نکنید و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حرکت دادن بازو همراه با ساعد

  اگر بازو جلو و عقب برود، حرکت به پول اور تبدیل می شود و پشت بازو از زیر فشار در می رود. آرنج باید در یک نقطه ثابت بماند.

• پایین آوردن دمبل دقیقا روی پیشانی

  اسم حرکت شوخی نیست. دمبل را کنار سر و کمی پشت گوش بیاورید؛ هم ایمن تر است و هم کشش بهتری روی سر بلند می دهد.

• شروع با دمبل سنگین

  برای بردن دمبل سنگین به بالای سینه در حالت خوابیده باید آن را پرتاب کنید و همان جا شانه آسیب می بیند. با دمبل سبک شروع کنید و از زانو کمک بگیرید.

• باز شدن آرنج ها به بیرون

  وقتی آرنج ها از هم فاصله می گیرند، بخشی از بار به سینه منتقل می شود. آرنج ها را تقریبا به عرض شانه و موازی نگه دارید.