آموزش ویدیویی حرکت زیربغل خم با دمبل (Dumbbell Bent Over Row)
حرکت روئینگ خمیده با دمبل (Dumbbell Bent Over Row) مشابه حرکت روئینگ با دمبل است، اما با استفاده از دو دمبل و تمرکز بر هر دو طرف بدن به صورت همزمان. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با دمبل
- 1. صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید، پاها به عرض شانه باز باشند.
- 2. با خم کردن مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر را صاف نگه دارید.
- 3. دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا و کنار بدن بکشید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- 5. به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول زیربغل خم با دمبل
سوال 1: Dumbbell Bent Over Row روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Dumbbell Bent Over Row به بهبود قدرت و حجم عضلات پشت کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجم‌دهی عضلات پشت منجر می‌شود.
سوال 3: بهترین روش اجرای Dumbbell Bent Over Row چیست؟
پاسخ 3: با خم کردن کمر تا زاویه ۴۵ درجه، دمبل‌ها را در دست‌ها نگه دارید و به‌آرامی آن‌ها را به سمت پهلوها بالا بکشید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Bent Over Row مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجم‌دهی عضلات پشت مناسب است.
سوال 5: آیا Dumbbell Bent Over Row برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل
