حرکت روئینگ خمیده با دمبل (Dumbbell Bent Over Row) مشابه حرکت روئینگ با دمبل است، اما با استفاده از دو دمبل و تمرکز بر هر دو طرف بدن به صورت همزمان. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت زیربغل خم با دمبل
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با دمبل
- 1. صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید، پاها به عرض شانه باز باشند.
- 2. با خم کردن مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر را صاف نگه دارید.
- 3. دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا و کنار بدن بکشید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- 5. به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول زیربغل خم با دمبل
سوال 1: Dumbbell Bent Over Row روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Dumbbell Bent Over Row به بهبود قدرت و حجم عضلات پشت کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجم‌دهی عضلات پشت منجر می‌شود.
سوال 3: بهترین روش اجرای Dumbbell Bent Over Row چیست؟
پاسخ 3: با خم کردن کمر تا زاویه ۴۵ درجه، دمبل‌ها را در دست‌ها نگه دارید و به‌آرامی آن‌ها را به سمت پهلوها بالا بکشید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Bent Over Row مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجم‌دهی عضلات پشت مناسب است.
سوال 5: آیا Dumbbell Bent Over Row برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل
