کرانچ معکوس شیب دار

حرکت کرانچ معکوس شیب دار (Decline Reverse Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن دست ها پشت سر، پاها را به سمت سینه بالا می آورید و سپس به آرامی پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲پاها را به آرامی به سمت پایین بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• کشیدن گردن با دست‌ها

  دست‌ها فقط کنار سر قرار می‌گیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.