حرکت ددلیفت (Deadlift) یکی از تمرینات پایه ای برای تقویت کل بدن است، به ویژه عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت کمر (Lower Back) و عضلات پشت (Back Muscles). با بلند کردن هالتر از روی زمین با استفاده از قدرت پاها و پشت، این حرکت انجام می شود. ددلیفت به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت
نحوه اجرای حرکت ددلیفت
- 1. پشت هالتر بایستید، پاها به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت خارج.
- 2. با خم کردن زانوها و مفصل لگن، هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
- 3. کمر را صاف نگه داشته و سر را بالا نگه دارید.
- 4. با فشار دادن به پاشنه‌ها، هالتر را به سمت بالا و حالت ایستاده بلند کنید.
- 5. به آرامی هالتر را به زمین بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول ددلیفت
سوال 1: حرکت ددلیفت روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت، همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا ددلیفت برای افزایش قدرت کلی بدن مناسب است؟
پاسخ 2: بله، ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلانی کل بدن است.
سوال 3: بهترین روش اجرای ددلیفت چیست؟
پاسخ 3: با پاها به عرض شانه، کمر صاف، هالتر را با دست‌ها گرفته و با انقباض عضلات پا و کمر وزنه را به‌آرامی بلند کنید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۸ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا ددلیفت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، اما بهتر است با وزن سبک و تحت نظارت مربی برای یادگیری فرم صحیح شروع کنند.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت
