درباره حرکت آویزان شدن
حرکت آویزان شدن (Dead Hang) تمرینی برای تقویت عضلات دست (Forearms) و کشش عضلات پشت (Back Muscles) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس بدون حرکت، این تمرین انجام می شود. این حرکت به بهبود قدرت دست ها و کشش عضلات پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت آویزان شدن
نحوه اجرای حرکت آویزان شدن
- ۱از بارفیکس آویزان شوید و دستها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲عضلات دست و شانه را منقبض کنید و به مدت مشخصی آویزان بمانید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت آویزان شدن
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «آویزان شدن» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «آویزان شدن» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت آویزان شدن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت آویزان شدن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «آویزان شدن» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در آویزان شدن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول آویزان شدن
حرکت Dead Hang چه فوایدی دارد؟
این حرکت به کشش عضلات پشت، دستها و شانهها کمک کرده و به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی در بالاتنه کمک میکند.
آیا Dead Hang به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و دستها را کشیده و به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگهداشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر ست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی در عضلات پشت و شانه کمک کند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dead Hang را حفظ کرد؟
باید بدن بهآرامی آویزان شود و تمرکز بر کشش عضلات پشت و دستها باشد تا فشار بهدرستی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت آویزان شدن
