حرکت پرس سینه دست جمع (Close-Grip Bench Press) که به آن پرس سینه با فاصله دست کم نیز گفته می شود، یک تمرین ترکیبی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر با فاصله دست های کم، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس با فشار دادن آن به بالا، عضلات پشت بازو و سینه را فعال می کنید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پرس سینه دست جمع
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دست جمع
- 1. صاف بایستید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
- 2. آرنج‌ها را به پهلوهای بدن بچسبانید و هالتر را به سمت سینه بالا بکشید.
- 3. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- 4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول پرس سینه دست جمع
سوال 1: حرکت Close-Grip Bench Press چه عضلاتی را هدف قرار می‌دهد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه را به‌طور مستقیم تقویت می‌کند و عضلات شانه را نیز درگیر می‌کند.
سوال 2: آیا Close-Grip Bench Press برای تقویت پشت بازو موثر است؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر بازویی کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت پشت بازو و سینه مناسب است.
سوال 4: آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Close-Grip Bench Press را حفظ کرد؟
پاسخ 5: آرنج‌ها باید نزدیک به بدن نگه داشته شوند و حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار مناسب به عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه دست جمع
