دیپ روی نیمکت

دیپ روی نیمکت محبوب است چون به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، نه چون بهترین حرکت پشت بازوست. وقتی دست ها پشت بدن روی نیمکت قفل می شوند و شما پایین می روید، سر بازو در انتهای چرخش داخلی و کشش به جلو قرار می گیرد؛ همین وضعیت است که در بین همه حرکت های این صفحه بیشترین شکایت درد جلوی شانه را تولید می کند. اگر شانه شما سالم است و در خانه تمرین می کنید، حرکت بدی نیست. اگر جلوی شانه تان موقع پایین رفتن تیر می کشد یا گیر می کند، هیچ اصلاح فرمی این را برای شما درست نمی کند و بهتر است سراغ دیپ روی میله موازی یا پشت بازو سیم کش بروید. با سابقه دررفتگی شانه، گیرافتادگی یا جراحی شانه این حرکت را انتخاب نکنید.

1. ۱پشت به نیمکت بایستید و کف دست ها را روی لبه آن و به عرض شانه بگذارید، انگشت ها رو به جلو.
2. ۲پاها را جلو ببرید؛ زانو خم برای اجرای ساده تر و پا صاف برای اجرای سخت تر.
3. ۳قفسه سینه را باز و شانه ها را عقب و پایین نگه دارید و باسن را نزدیک نیمکت بیاورید.
4. ۴با خم کردن آرنج مستقیم به پایین بروید، طوری که آرنج ها به عقب بروند نه به طرفین.
5. ۵تا زاویه تقریبا ۹۰ درجه پایین بروید و نه بیشتر؛ پایین تر رفتن فقط شانه را بیشتر تحت فشار می گذارد.
6. ۶با فشار کف دست ها به بالا برگردید و در انتها آرنج را کاملا قفل نکنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین رفتن بیش از حد

  هرچه پایین تر بروید، سر بازو بیشتر به جلو کشیده می شود. توقف در زاویه حدود ۹۰ درجه آرنج، مرز منطقی این حرکت است.

• دور شدن باسن از نیمکت

  وقتی بدن از لبه نیمکت فاصله می گیرد، گشتاور روی شانه زیاد می شود و کمر هم گرد می شود. کمر باید تقریبا در تماس با لبه نیمکت بالا و پایین برود.

• باز شدن آرنج ها به طرفین

  آرنج های باز کار را به سینه منتقل می کنند و شانه را در وضعیت بدتری می گذارند. آرنج ها باید در مسیر مستقیم به عقب حرکت کنند.

• ادامه دادن با وجود درد جلوی شانه

  این تنها حرکت این گروه است که درد شانه در آن رایج است و اصلاح فرم همیشه حلش نمی کند. اگر درد گرفت، حرکت را عوض کنید نه اینکه فرم را دستکاری کنید.