حرکت 21 تایی (21's) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تأکید بر تمام دامنه حرکتی است. این حرکت شامل سه مجموعه 7 تکراری است: 7 تکرار نیمه پایینی حرکت، 7 تکرار نیمه بالایی و 7 تکرار کامل. این تمرین به افزایش حجم، استقامت و تنش عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
نحوه اجرای حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
- 1. هالتر را با دست‌ها بگیرید و به صورت خمیده بایستید.
- 2. آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به سه قسمت مختلف حرکت دهید: نیمه بالا، نیمه پایین، و تمام حرکت.
- 3. عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- 4. حرکت را در هر بخش به تعداد مشخص انجام دهید.
- 5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
سوالات متداول حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
سوال 1: حرکت 21’s چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات جلوبازو را با تمرکز بر سه مرحله متفاوت حرکت جلوبازو تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند.
سوال 2: آیا 21’s به تقویت عضلات جلوبازو کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات جلوبازو را از طریق سه بخش مختلف حرکت تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۲۱ تکرار (۷ تکرار در هر بخش حرکت) توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و تمرکز خود را بر تکنیک صحیح بگذارند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در 21’s را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف و حرکت در هر بخش به‌آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار به‌درستی بر تمام قسمت‌های عضلات جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
