آسیاب بادی

حرکت آسیاب بادی (Windmill) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با نگه داشتن یک دمبل بالای سر و پاهای باز، به آرامی بالاتنه را به سمت پای مقابل خم می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک دست را به سمت بالا ببرید.
2. ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و دست‌ها را به سمت پاها بکشید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.