حرکت پلانک جانبی با زانوهای خمیده (Side Plank With Knees Bent) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن روی یک آرنج و زانوهای خمیده، بدن را در خط مستقیم نگه می دارید. این حرکت برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال کاهش شدت حرکت هستند، مناسب است.
آموزش ویدیویی حرکت پلنک پهلو با زانوهای خم
نحوه اجرای حرکت پلنک پهلو با زانوهای خم
- 1. به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- 2. بدن را به سمت بالا بلند کنید و در این حالت بمانید.
- 3. عضلات پهلو و شکم را منقبض کنید.
- 4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول پلنک پهلو با زانوهای خم
سوال 1: حرکت Side Plank With Knees Bent چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات شکم، به‌ویژه مورب‌ها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Side Plank With Knees Bent به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات شکم و مورب‌ها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و مدت زمان نگه‌داشتن این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با نگه‌داشتن حرکت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کنترل بیشتر و کاهش زمان نگه‌داشتن شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Side Plank With Knees Bent را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات مورب و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پلنک پهلو با زانوهای خم
