آموزش ویدیویی حرکت پلانک معکوس (Reverse Plank)
حرکت پلانک معکوس (Reverse Plank) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نشستن روی زمین و قرار دادن دست ها پشت بدن، باسن را از زمین بلند کرده و بدن را در خط مستقیم نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت پلانک معکوس
- 1. روی زمین بنشینید و دست‌ها را پشت بدن قرار دهید.
- 2. بدن را به سمت بالا بلند کنید و پاها را صاف نگه دارید.
- 3. عضلات شکم و پشت را منقبض کنید.
- 4. به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
- 5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
سوالات متداول پلانک معکوس
سوال 1: حرکت Reverse Plank چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود استقامت عضلات بالاتنه و مرکزی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Reverse Plank به تقویت عضلات پشت و بالاتنه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات پشت، شانه‌ها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشتن توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، مبتدیان می‌توانند با نگه داشتن مدت زمان کمتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Reverse Plank را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف و مستقیم نگه داشته شود و تمام عضلات بدن فعال و درگیر باشند.
آموزش تصویری حرکت پلانک معکوس
