حرکت دایره های ران در حالت دمر به جلو (Prone Hip Circles Forward) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن به شکم، بلند کردن پا و چرخاندن آن به صورت دایره ای به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت دایره لگن دمر به جلو
نحوه اجرای حرکت دایره لگن دمر به جلو
- 1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر چانه قرار دهید.
- 2. یک پا را از زمین بلند کرده و به صورت دایره‌ای کوچک در هوا حرکت دهید.
- 3. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- 4. عضلات باسن را منقبض کنید.
- 5. حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
سوالات متداول دایره لگن دمر به جلو
سوال 1: حرکت Prone Hip Circles Forward چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن و لگن را تقویت کرده و به بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام این نواحی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Prone Hip Circles Forward به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری عضلات باسن و مفاصل لگن را تقویت کرده و به بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت این ناحیه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ چرخش برای هر سمت بدن توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و می‌توان با کنترل بیشتر و کاهش سرعت برای مبتدیان تنظیم کرد.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Prone Hip Circles Forward را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات وارد شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت دایره لگن دمر به جلو
