حرکت دایره ران در حالت دمر (Prone Hip Circle) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن پا به سمت بالا و چرخاندن آن به صورت دایره ای، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت دایره لگن دمر
نحوه اجرای حرکت دایره لگن دمر
- 1. به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر چانه قرار دهید.
- 2. یک پا را از زمین بلند کرده و به صورت دایره‌ای کوچک در هوا حرکت دهید.
- 3. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- 4. در هر دایره عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
- 5. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
سوالات متداول دایره لگن دمر
سوال 1: حرکت Prone Hip Circle چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن و مفاصل لگن را تقویت کرده و به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Prone Hip Circle به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل لگن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل لگن کمک کرده و باعث افزایش دامنه حرکتی می‌شود.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف بدن توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و افراد مبتدی می‌توانند با سرعت و کنترل بیشتری حرکت را انجام دهند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Prone Hip Circle را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف بماند و حرکت به‌آرامی و با کنترل انجام شود تا مفاصل لگن به‌طور کامل درگیر شوند و فشار اضافی به کمر وارد نشود.
آموزش تصویری حرکت دایره لگن دمر
