پلنک با افت لگن

حرکت دیپ لگن در پلانک (Plank Hip Dip) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روی ساعدها، لگن را به صورت متناوب به طرفین پایین می آورید. این حرکت به افزایش استقامت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید.
2. ۲باسن را به سمت پایین و سپس به سمت بالا حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.