پلنک با لگد به عقب با مینی بند

حرکت پلانک با لگد عقب مستقیم و مینی لوپ باند (Mini Loop Band Plank with Straight Leg Kickback) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ پاها و قرار گرفتن در حالت پلانک، پا را به صورت مستقیم به سمت عقب بالا می برید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک پا را به سمت عقب بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
2. ۲به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
3. ۳حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵کتل‌بل را با یک دست بگیرید و روی یک پا قرار بگیرید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.