پرش جانبی

حرکت پرش جانبی (Lateral Bound) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با پرش به طرفین و فرود روی یک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، چابکی و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی یک پا بایستید و کمی زانو را خم کنید.
2. ۲به سمت جانبی با پرش روی پای دیگر فرود بیایید.
3. ۳حرکت را به صورت متناوب به سمت چپ و راست ادامه دهید.
4. ۴بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.