حرکت کرانچ دوچرخه ای (Bicycle Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها، به صورت متناوب زانوها را به سمت آرنج مقابل می آورید. این حرکت به افزایش تعریف و استقامت عضلات شکم کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت کرانچ دوچرخه ای
نحوه اجرای حرکت کرانچ دوچرخه ای
- 1. به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
- 2. شانه‌ها را از زمین بلند کنید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید.
- 3. پای راست را همزمان صاف کنید.
- 4. حرکت را با آرنج چپ و زانوی راست تکرار کنید.
- 5. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
سوالات متداول کرانچ دوچرخه ای
سوال 1: کرانچ دوچرخه‌ای روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات شکم، به‌ویژه عضلات مورب شکمی را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا کرانچ دوچرخه‌ای به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای کرانچ دوچرخه‌ای چیست؟
پاسخ 3: با خوابیدن به پشت، زانوها خم، آرنج مخالف را به زانوی مخالف نزدیک کنید و جابجا کنید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر طرف مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت کرانچ دوچرخه ای
