حرکت پل لگن با باند و بلند کردن پاها به صورت متناوب (Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن باند دور ران ها، انجام پل لگن و بلند کردن پاها به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
نحوه اجرای حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
- 1. به پشت دراز بکشید و باند مقاومتی را دور پاها ببندید.
- 2. باسن را از زمین بلند کنید و یک پا را به سمت بالا بکشید.
- 3. عضلات باسن را منقبض کنید.
- 4. پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- 5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
سوالات متداول پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
سوال 1: حرکت Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با استفاده از باند مقاومتی سبک‌تر و کاهش تعداد تکرارها شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Banded Glute Bridge with Alternating Leg Raise را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف روی زمین نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب
