درباره حرکت چرخش مچ پا
حرکت دایره های مچ پا (Ankle Circles) تمرینی برای گرم کردن و افزایش انعطاف پذیری در مچ پا است. با نشستن یا ایستادن و چرخاندن مچ پا به صورت دایره ای، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت چرخش مچ پا
نحوه اجرای حرکت چرخش مچ پا
- ۱صاف بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید.
- ۲مچ پای خود را به صورت دایرهای بچرخانید.
- ۳این حرکت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
- ۴به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش مچ پا
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «چرخش مچ پا» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «چرخش مچ پا» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشین‌حساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبه‌گر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابل‌کنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخش مچ پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرم‌های زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبط‌ترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش مچ پا برایتان باز میشود.
این لینک‌ها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات می‌برند و ویدیوها متعلق به سازندگان آن‌هاست.
به حرکت «چرخش مچ پا» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیه‌ی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکت‌ها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در چرخش مچ پا
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را بهطور قابل‌سنجش بالا می‌برد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول چرخش مچ پا
حرکت Ankle Circles چه فوایدی برای بدن دارد؟
این حرکت به افزایش انعطافپذیری و قدرت مچ پا کمک کرده و به بهبود عملکرد این ناحیه پس از آسیبها یا تمرینات سخت میپردازد.
آیا Ankle Circles به بهبود انعطافپذیری و استقامت مچ پا کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به افزایش انعطافپذیری و تقویت عضلات و مفاصل مچ پا کمک میکند.
چه مدت زمان یا تعداد تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ چرخش در هر جهت برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند بهعنوان یک حرکت ترمیمی یا گرم کردن استفاده شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Ankle Circles را حفظ کرد؟
باید پا بهآرامی و با کنترل کامل بهطور دایرهای حرکت داده شود تا فشار مناسب به مفاصل و عضلات مچ پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش مچ پا
